Quelles sont les fibres alimentaires?

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Les fibres alimentaires ne devraient pas manquer dans le cadre d'une alimentation saine. Ils ont un effet positif sur le système digestif dans le corps, garantissant que les selles restent molles. Ainsi, ils peuvent prévenir efficacement les blocages. Les adultes devraient consommer environ 30 grammes de fibres par jour, par exemple via des aliments tels que les grains entiers, les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses. Cependant, vous ne devez pas donner trop de fibres au corps: sinon, non seulement la flatulence, mais aussi des problèmes dans le ménage des minéraux peuvent survenir.

Accumulation de fibres

Les fibres se trouvent presque exclusivement dans les aliments végétaux et sont en grande partie indigestes pour le corps. Autrement dit, ils ne sont pas décomposés dans l'estomac et l'intestin et sont excrétés presque à nouveau non digérés. En effet, ils ne peuvent pas ou que partiellement être décomposés par les enzymes présentes dans le tractus gastro-intestinal.

à Groupe de fibres inclure diverses substances, y compris des substances telles que:

  • pectine
  • inuline
  • cellulose
  • hémicellulose
  • gélose
  • guar
  • lignine

En général, une distinction est faite entre les substances solubles dans l'eau et les substances insolubles dans l'eau. Les fibres alimentaires solubles dans l'eau se trouvent principalement dans des aliments tels que les fruits et les légumes, alors que les fibres insolubles dans l'eau sont plus susceptibles d'être trouvées dans les produits à base de grains entiers.

Effet positif sur la digestion

La fibre a des effets positifs sur la digestion. Ils peuvent retenir l’eau en tant qu’agents gonflants et de remplissage, parfois jusqu’à 100 fois leur propre poids. En conséquence, le volume des selles dans l'intestin augmente et le péristaltisme intestinal est stimulé. De plus, le fauteuil devient plus lâche et peut être mieux éliminé.

De plus, les fibres alimentaires ont également un effet positif sur la flore intestinale. Vous présentez ceci en tant que base alimentaire pour les sédentaires, "bonnes" bactéries intestinales. Celles-ci peuvent se multiplier particulièrement bien s'il y a suffisamment de fibres.

Autres effets sur la santé

Outre leur effet positif sur la digestion, les fibres devraient également pouvoir prévenir ou réduire le risque de certaines maladies. Ceux-ci incluent l'artériosclérose, la crise cardiaque et le diabète (type 2). Ces substances garantissent que le taux de sucre dans le sang augmente lentement après avoir mangé. En conséquence, ils peuvent non seulement prévenir le diabète, mais également jouer un rôle important dans l'alimentation quotidienne des diabétiques.

En plus du taux de sucre dans le sang, les fibres alimentaires peuvent également avoir un effet positif sur le taux de cholestérol. De plus, des études indiquent que, lorsqu'ils sont consommés suffisamment, certains cancers sont moins fréquents. Cependant, il faudra prouver scientifiquement que la fibre peut réellement réduire le risque de cancer du côlon. Il est plus certain qu'ils peuvent prévenir d'autres maladies du rectum, par exemple les hémorroïdes.

La fibre a à peine des calories

La fibre est en grande partie indigeste. En conséquence, ils donnent peu d’énergie au corps et ne contiennent donc presque aucune calorie: pour 100 grammes de fibres, deux calories seulement sont calculées. Cependant, les aliments riches en fibres, tels que le pain complet ou les pâtes complètes, peuvent avoir un apport calorique relativement élevé. À première vue, ils ne semblent donc pas adaptés à la perte de poids.

Étant donné que les fibres se remplissent pendant longtemps, il peut être judicieux de les utiliser dans le cadre d'un régime. Mais alors vous devriez faire attention à ne pas consommer trop d'aliments gras ou sucrés en même temps. Pour cette raison, ne consommez pas de noix en ce qui concerne les régimes, car ils sont riches en fibres, mais ils contiennent également beaucoup de graisse.

Régime alimentaire: aliments riches en fibres

Il est généralement recommandé de consommer environ 30 grammes de fibres par jour. En Allemagne, cependant, la plupart des gens consomment beaucoup moins, environ 23 grammes chez les femmes et 25 grammes chez les hommes. Ceci est en partie dû au fait que de nombreux produits à base de farine blanche sont consommés.

Si vous voulez faire attention à un régime riche en fibres, vous devriez avoir recours aux aliments suivants:

  • Fruits tels que pommes, poires, baies, kiwis ou agrumes
  • Légumes comme le brocoli, les pois, les carottes, les pommes de terre et le chou rose et blanc
  • Produits à grains entiers tels que le pain complet ou les pâtes complètes
  • Noix et graines
  • Légumineuses telles que pois, lentilles ou haricots

Les fruits secs tels que les abricots secs ou les prunes séchées sont également particulièrement riches en fibres. Notez toutefois qu’ils ont également une teneur élevée en sucre et contiennent donc beaucoup de calories.

Changer le régime lentement

Chez les individus sensibles, une flatulence peut survenir avec une consommation accrue de fibres. Pour cette raison, introduisez lentement votre corps dans une dose élevée. Par exemple, commencez par remplacer le pain blanc par du pain à grains entiers. Vous pouvez également utiliser des nouilles de blé entier au lieu de nouilles ordinaires. Ou prenez simplement plus de fruits et de légumes (de préférence avec un bol!) Pendant la journée.

avertissement: Si vous prêtez plus d'attention à un régime riche en fibres, vous devez également adapter vos habitudes de consommation d'alcool. Étant donné que les fibres dans l'intestin peuvent se lier à l'eau, une hydratation suffisamment élevée est particulièrement importante. De plus, ne consommez pas trop de fibres: elles seraient liées à l’eau, aux minéraux et aux oligo-éléments, sans quoi des symptômes de carence pourraient apparaître.

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Vidéo: Limportance des fibres dans lalimentation (Octobre 2021).

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