Le top 10 des aliments les plus riches en fer

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Le fer est un oligo-élément important nécessaire, entre autres, pour l'absorption et le transport de l'oxygène. Les femmes devraient consommer environ 15 milligrammes de fer par jour, 10 milligrammes sont recommandés pour les hommes. Le fer se trouve dans les aliments d'origine végétale et animale, mais le corps peut mieux utiliser le fer d'origine animale. Ceux qui consomment des aliments purement végétaux doivent donc consommer de grandes quantités d’aliments contenant du fer.

La nourriture en tant que fournisseur de fer

Le calcium, le magnésium et certaines substances présentes dans certaines légumineuses ou céréales, par exemple, inhibent l'absorption de fer dans l'intestin.

Par le apport simultané de vitamine C. Cependant, l’absorption du fer peut soutenir et affaiblir l’effet des inhibiteurs. Par conséquent, les repas qui combinent des aliments contenant du fer avec des poivrons, des pommes de terre ou des jus de fruits sont idéaux.

Au fait: comme vous le savez aujourd'hui épinards, longtemps considéré comme la source idéale de fer, beaucoup moins de fer qu'on ne le pensait auparavant. Ce n’est pas seulement environ 3,5 à 4 milligrammes au lieu des 35 milligrammes de fer que l’on croyait auparavant, pour 100 grammes d’épinards. En outre, il contient également de l'acide oxalique, l'un des inhibiteurs susmentionnés, qui rend plus difficile l'absorption du fer.

En dessous, vous en aurez un Liste des dix meilleurs fournisseurs de fer et leur teneur en fer par 100 grammes.

1. foie (jusqu'à 30 milligrammes)

Le foie est la nourriture animale qui contient le plus de fer. La teneur en fer dépend du type de foie:

  • Foie de canard: 30 milligrammes
  • Foie de porc: 22,1 milligrammes
  • Foie de veau: 7,9 milligrammes
  • Liverwurst: 5,2 milligrammes

2. Son de blé (16 milligrammes)

Avec une moyenne de 16 milligrammes, le son de blé est le produit céréalier le plus ferreux. En revanche, les autres flocons de son ne fournissent que la moitié moins de fer et la farine d’avoine ne contient que 4,6 milligrammes pour 100 grammes. Au petit-déjeuner, les flocons de céréales se marient bien avec du jus ou des baies dont la vitamine C favorise l’absorption du fer.

3. graines de citrouille (12,1 milligrammes)

Les graines de citrouille contiennent non seulement beaucoup de fer, mais également de nombreuses vitamines. Ils ont un goût délicieux dans les céréales, les salades ou les soupes.

4ème sésame (10 milligrammes)

10 mg de précieux oligo-élément, le fer, se trouvent dans les graines de sésame, qui contiennent également de nombreuses vitamines. Les graines épicées sont utilisées par exemple dans les barres de muesli, le houmous ou les produits de boulangerie sucrés.

5. Légumineuses (jusqu'à 8,6 milligrammes)

Le soja a une teneur en fer d'environ 8,6 milligrammes, mais contient également une protéine qui réduit l'absorption du fer dans le corps. Les lentilles séchées ont une teneur en fer de 6,9 ​​milligrammes et ont donc trois fois plus de fer que les lentilles en conserve. D'autres légumineuses sont également d'excellents fournisseurs de fer, par exemple:

  • Haricots mungo: 6,8 milligrammes
  • Haricots blancs: 6 milligrammes
  • Pois: 5 milligrammes

6. Graines de lin (8,2 milligrammes)

La graine de lin est connue pour sa teneur élevée en fibres et son action digestive. Mais leur teneur élevée en fer en fait un élément précieux d'un régime alimentaire sain.

7. Pseudo-céréales: quinoa et amarante

Les céréales de type céréales, le quinoa et l'amarante, se classent au 7ème rang des aliments les plus riches en fer, avec une valeur en fer de 8 et 7,6 milligrammes, respectivement. Semblables au mil, qui a également une teneur en fer de 5,9 milligrammes, les deux types de graines sans gluten conviennent parfaitement à la viande, au poisson et aux légumes.

8. Pistaches (7,5 milligrammes)

En plus de leur teneur élevée en fer, les amandes de pistaches sont particulièrement précieuses en raison de leurs acides gras insaturés. Ils conviennent au pesto, aux collations, à la crème glacée ou en tant que petite collation entre les deux.

9. Jaunes d'œufs de poulet (7,2 milligrammes)

Les jaunes d'oeufs sont une bonne source de fer, surtout si vous ne les mangez pas dans leur ensemble. Parce que le blanc d'œuf contient des inhibiteurs pour l'absorption du fer.

10. girolles (6,5 milligrammes)

À 6,5 milligrammes pour 100 grammes de chanterelles fraîches contiennent beaucoup de fer - sous forme sèche encore plus. Ils ont donc clairement une longueur d'avance sur les autres champignons: par exemple, les champignons ne fournissent qu'environ 1 milligramme de l'oligo-élément précieux par 100 grammes.

Le fer dans les épices et les herbes

Mesurées par leur teneur en fer pour 100 grammes, certaines herbes et épices battent de loin la nourriture mentionnée. Cependant, comme ils ne sont généralement consommés qu'en petites quantités, ils ne pèsent finalement guère en tant que fournisseur de fer. Entre autres, les représentants suivants de cette catégorie ont une haute valeur en fer:

  • Cardamome: 100 milligrammes
  • Persil (séché): 97,8 milligrammes
  • Menthe verte (séchée): 87,5 milligrammes
  • Cannelle: 38,1 milligrammes
  • Orties (séchées): 32,3 milligrammes

Toute personne qui fait attention à la teneur en fer de l'aliment lors de la constitution de son régime n'a pas besoin de craindre une carence en fer et peut en toute confiance s'abstenir de prendre des suppléments de fer.

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Vidéo: TOP 10 ALIMENTS LES PLUS RICHES EN FER. VEGAN (Octobre 2020).

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