Courir pour les débutants - c'est le moyen idéal pour commencer dans les 2 semaines

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  • Courir pour les débutants - c'est le moyen idéal pour commencer dans les 2 semaines
  • Courir pour les débutants - 2e partie

Vous pouvez les voir partout: des joggeurs se promenant dans des parcs, des forêts, des prairies et des centres-villes comme s'il n'y avait rien. Vous les avez seulement regardés jalousement jusqu'à présent? Pas de problème, car notre plan de base sera le vôtre dans à peine deux semaines. Nous expliquons les bases de l'équipement, du style de course et du bon régime alimentaire et apportons votre forme chaque jour. La moufle sportive ne doit pas être inquiète: nous avons également pensé à beaucoup de pauses et de détente en plus de la course et du jogging.

Jour 1: Courez six fois pendant trois minutes, avec une pause d'une minute entre eux

Avant de commencer avec le plan de conditionnement physique, vous devriez vérifier à nouveau auprès du médecin de famille. Surtout si vous n'avez pas pratiqué de sport depuis longtemps, si vous avez un excès de poids, si vous avez des problèmes cardiaques, si vous fumez beaucoup ou si vous avez des problèmes orthopédiques. Cependant, dès que le médecin donnera son accord, rien ne fera obstacle à votre carrière de coureur.

Jour 2: Courez huit fois pendant trois minutes, avec une pause d'une minute entre eux

Sortez votre calendrier et passez les deux prochaines semaines. Pour chaque jour, pensez au moment où vous pouvez passer une bonne demi-heure à courir. Que vous vous leviez un peu plus tôt le matin ou que vous sautiez votre savon préféré le soir, une demi-heure par jour de jogging devrait être là pour votre forme physique et votre santé.

Jour 3: pause

Aujourd'hui, vous avez gagné un peu de paix. Il est temps de penser au régime. Voulez-vous perdre du poids, ce n'est pas fait avec le sport seul. Un peu de consolation: avec le mouvement augmente automatiquement l'envie de manger plus sainement. Pendant la durée du programme d'exercices, éliminez le sucre et les aliments extrêmement gras du régime.

Sans exception, mangez du miel plutôt que du sucre, des céréales complètes plutôt que du pain blanc, des fruits plutôt que des sucreries et des repas hypocaloriques plutôt que copieux. Essayez de nouvelles recettes légères et observez votre sentiment de proximité avec les minces coureurs en bonne santé du parc, grâce également à une alimentation saine.

Jour 4: Courez six fois cinq minutes, avec une minute de marche entre les deux.

Jusqu'ici, avez-vous été avec les vieilles pantoufles que vous aviez apportées au cours d'aérobic il y a cinq ans? Grand temps pour de nouvelles chaussures de course (chaussures de jogging). Obtenez des conseils professionnels aujourd'hui dans les magasins spécialisés. Une bonne chaussure de course peut coûter environ 100 euros - vos articulations vous en remercieront. Réjouissez-vous du bon sentiment d'avoir investi dans votre forme physique et votre santé. Vous avez sûrement hâte de commencer demain avec de nouvelles chaussures de jogging élégantes et parfaitement isolées.

Jour 5: Courez cinq fois pendant six minutes, avec une pause de deux minutes entre eux

Maintenant, vos pieds sont parfaitement équipés, mais un pantalon de jogging ample et un t-shirt, que vous ne portez habituellement que pour dormir, sommeillent dessus? Essayez d’utiliser des matières respirantes et bien ajustées pour vos vêtements. Si les vêtements sont directement sur la peau, ils peuvent absorber l’humidité et la drainer vers l’extérieur.

De plus, vous ne devriez pas porter trop chaud. Vous pouvez frissonner pendant les cinq premières minutes, mais après cela, vous devriez avoir chaud. En cas de doute, assurez-vous de mettre une veste de course légère que vous pourrez rapidement enlever et nouer autour de vos hanches.

Jour 6: Pause

Donnez-vous du repos aujourd'hui. Profitez de la demi-heure que vous auriez autrement parcourue pour vous détendre. Mélangez une boisson de bien-être avec, par exemple, des fraises fraîches et du babeurre, offrez un massage à vos pieds stressés ou régénérez vos muscles avec un bain relaxant.

Jour 7: Quatre fois huit minutes consécutives, avec une pause de deux minutes entre eux

La meilleure façon de trouver la charge optimale consiste à utiliser un moniteur de fréquence cardiaque. En tant que débutant, vous pouvez vous passer des techniques habituelles. Un modèle simple qui vous permet de définir les limites supérieure et inférieure de votre fréquence cardiaque suffit. Le pouls d'entraînement recommandé pour les débutants est calculé à l'aide de la formule suivante: fréquence cardiaque au repos + (fréquence cardiaque au repos entre 220 et 3/4 ans) x 0,6.

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