Plan d'entraînement pour un marathon

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Un marathon signifie que le corps fonctionne à son meilleur. Ils devraient donc courir régulièrement depuis au moins une année et mieux deux ans et être en bonne forme physique pour pouvoir courir des marathons. Il est conseillé d’effectuer l’entraînement de façon cohérente et selon un plan d’entraînement établi pour le marathon. Bien sûr, il ne s'agit que d'une recommandation pour un plan d'entraînement. Certes, l'un ou l'autre coureur est déjà arrivé à la ligne d'arrivée avec une autre variante de préparation au marathon.

Marathon: entraînement, repos et nutrition

L'entraînement est important, mais le régime approprié et le repos après. Ce que vous demandez à votre corps à l'entraînement pour le marathon, alors vous devriez le lui rendre. Sinon, la formation la plus intensive sera en vain parfois.

La règle de base pour une alimentation saine et équilibrée pendant l'entraînement au marathon est une abondance de fruits et légumes, d'hydrates de carbone, de viande et de poisson, mais de petits bonbons, de gras saturés et d'alcool. Donnez à votre corps suffisamment de temps pour se régénérer pendant la phase d'entraînement intensif.

La régénération complète après un marathon peut durer de deux semaines à deux mois, en fonction de vos conditions d’entraînement.

Marathon malgré le froid?

Le marathon est imminent et vous souffrez d'un rhume? Que ce soit en entraînement ou en compétition, écoutez les signaux de votre corps. Même un rhume peut affaiblir le corps et avoir un impact significatif sur votre santé.

Montre le froid que par un froid, le marathon peut être couru en fonction de votre condition. Cependant, dès que la toux ou même la fièvre accompagne, évitez de vous entraîner ou même de courir un marathon.

Voici comment vous vous entraînez pour un marathon

Idéalement, vous devriez commencer à vous entraîner pour le marathon commencer cinq à six mois avant le marathon. Ce qui peut aussi être très utile, mais ne réaliser que conditionnellement, est un entraînement en altitude avant le marathon. L'entraînement en hauteur augmente énormément la condition physique.

Dans le plan d'entraînement pour le marathon, l'entraînement par intervalles et les sprints sont importants, car vous entraînez d'une part la force et les muscles, d'autre part, vous vous préparez à courir de manière flexible dans le marathon. Dans la masse des coureurs, comme dans le marathon de Berlin, il est essentiel d’accélérer à court terme pour dépasser.

Plan d'entraînement pour un marathon

Le plan d’entraînement suivant pour le marathon est conçu pour une durée cible de 3:45 heures. Pour cela, 10 km en 51:30 minutes ou un demi-marathon en 1h55 devrait être possible au début de l’entraînement. Le plan commence douze semaines avant le marathon.

1ère - 3ème semaine d'entraînement:
Jour 1 - course d'endurance de 8 km / 10 km
Jour 2 - jour de congé
Jour 3 - Course d'endurance lente de 10 km / 12 km
Jour 4 - jour de congé
Jour 5 - Course d'endurance en vrac de 12 km / 14 km
Jour 6 - 1 heure de natation ou 2 heures de vélo
Jour 7 - Endurance lente de 15 km / 17 km
4ème - 5ème semaine d'entraînement:
Jour 1 - Exercices d'étirement et de musculation
Jour 2 - Entraînement par intervalles: 7 x 1 000 m
Jour 3 - 1 heure de natation ou 2 heures de vélo
Jour 4 - Courez à un rythme de 8 km / 10 km
Jour 5 - jour de congé
Jour 6 - Course d'endurance libre de 10 km / 12 km
Jour 7 - Course d'endurance lente de 20 km / 25 km
6ème - 7ème semaine d'entraînement:
Jour 1 - Exercices d'étirement et de musculation
Jour 2 - 2 heures de vélo
Jour 3 - Entraînement par intervalles: 10 x 800 m
Jour 4 - jour de congé
Jour 5 - Course d'endurance libre de 10 km / 12 km
Jour 6 - jour de congé
Jour 7 - Semi Marathon en conditions de compétition
8ème - 9ème semaine d'entraînement:
Jour 1 - 2 heures de vélo
Jour 2 - Exercices d'étirement et de musculation
Jour 3 - Entraînement par intervalles: 10 x 1 000 m
Jour 4 - Course d'endurance libre de 15 km / 18 km
Jour 5 - jour de congé
Jour 6 - 10 km au rythme de la course
Jour 7 - Course d'endurance de 35 km
10ème - 11ème semaine d'entraînement:
Jour 1 - Exercices d'étirement et de musculation
Jour 2 - jour de congé
Jour 3 - 1 heure de natation
Jour 4 - 12 km au rythme de la course
Jour 5 - jour de congé
Jour 6 - Entraînement par intervalles: 8 x 400 m
Jour 7 - Course d'endurance libre de 8 km
12ème semaine d'entraînement:
Jour 1 - jour de congé
Jour 2 - 6 km au rythme de la course
Jour 3 - jour de congé
Jour 4 - course d'endurance de 6 km
Jour 5 - jour de congé
Jour 6 - Course d'endurance libre de 4 km
Jour 7 - jour de la compétition

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