Épinards - qui se trouve dans les légumes à feuilles

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Par erreur, les épinards ont longtemps été considérés comme dix fois plus riches en fer qu’en réalité. Mais même si les épinards ne figurent plus au sommet de la liste des aliments contenant du fer, les légumes ont beaucoup à offrir. De nombreux ingrédients sains et peu de calories font des légumes à feuilles un ingrédient populaire dans de nombreuses recettes, mais également l'aliment idéal au cours d'un régime. Découvrez ce qui est sain pour les épinards et ce sur quoi vous devez faire attention lors de la préparation.

A quoi servent les épinards?

Les épinards ne sont pas seulement populaires dans la cuisine. En tant que plante médicinale, les légumes ont également divers effets positifs sur la santé:

  1. Les feuilles cuites peuvent aider à lutter contre les flatulences. Même avec la diarrhée, les épinards sont considérés nourriture légère facile à digérer.
  2. Les graines d'épinards sont utilisées comme laxatifs.
  3. Grâce à sa teneur en magnésium et divers autres ingrédients, les épinards peuvent être abaisse la pression sanguine acte.
  4. Grâce aux antioxydants qu'il contient, l'épinard aurait un effet anticancéreux.
  5. Les épinards peuvent favoriser la croissance des muscles. Selon une étude américaine, les légumes contiennent des phytoecdystéroïdes qui aident à la construction musculaire - mais pour un effet notable, il faudrait consommer un kilo d'épinards par jour. Une étude suédoise est parvenue à la conclusion que le nitrate contenu dans les épinards favorise la croissance musculaire.

En médecine traditionnelle, les épinards sont également considérés comme un remède contre la perte d’appétit et la fatigue. Il devrait également réduire la fièvre et convenir au traitement de l'inflammation.

L'épinard protège les yeux

Les épinards ont un effet positif sur les yeux de deux manières. Premièrement, il contient une grande quantité de bêta-carotène, précurseur de la vitamine A. Une carence en cette provitamine peut entraîner une cécité nocturne.

Deuxièmement, le légume a un score élevé grâce à sa teneur élevée en lutéine caroténoïde. Le micronutriment aide à lier les radicaux libres dans l'œil et protège la rétine sensible des effets nocifs du rayonnement solaire. En outre, la lutéine devrait aider à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).

Mincir avec des épinards - est-ce possible?

Même en perdant du poids, les épinards peuvent être d'une aide précieuse. Comme les études suédoises l'ont montré, les thylakoïdes contenus dans les légumes à feuilles peuvent ralentir la digestion des graisses et ainsi prévenir les fringales. En outre, la valeur du cholestérol LDL a chuté chez les participants à l’étude.

Mais si vous sentez le régime parfait des épinards avec des smoothies aux épinards verts et une salade d'épinards, vous serez déçu. Parce que les thylakoïdes doivent être extraits des épinards selon les chercheurs du laboratoire pour pouvoir être utilisés par l'organisme.

Néanmoins, les épinards peuvent bien servir dans les régimes car les légumes sont faibles en calories et riches en nutriments sains. Grâce à sa faible teneur en glucides, les épinards conviennent également aux régimes pauvres en glucides.

Valeurs nutritionnelles et ingrédients - c'est dans les épinards

Les épinards ont beaucoup d'ingrédients sains. Par exemple, les épinards conviennent comme source de diverses vitamines. Outre le bêta-carotène déjà mentionné, il contient entre autres:

  • acide folique
  • Vitamine c
  • Vitamine E
  • Vitamine K

Les légumes contiennent de nombreux antioxydants qui, en tant que piégeurs de radicaux libres, peuvent aider à prévenir le cancer. Les légumes à feuilles vertes sont particulièrement riches en minéraux suivants:

  • Potassium et magnésium, nécessaires notamment au bon fonctionnement des nerfs et des muscles
  • Calcium, indispensable pour la croissance et la régénération des os et des dents
  • Le zinc, qui renforce notamment le système immunitaire et est utilisé dans de nombreux processus métaboliques
  • Le fer, important pour l'absorption et le transport de l'oxygène

En outre, les épinards contiennent environ 2,5% de protéines, 1,6% de glucides et 0,4% de matières grasses, et contiennent environ 93% d’eau.

Et combien de calories les épinards ont-ils? Épinards frais est avec seulement vingt kilocalories (kcal) pour 100 grammes relativement faible en calories.

Teneur en fer des épinards - mythe et vérité

Pendant longtemps, on pensait que les épinards contenaient environ 35 milligrammes de fer pour 100 grammes. Ensuite, il s'est avéré que cette valeur était fausse - du moins pas pour les épinards frais. La teneur extrêmement élevée en fer avait été calculée pour la poudre d’épinards en 1890 et aurait pu par la suite être transférée par erreur sur des épinards frais. Le moment et la façon dont l’erreur est survenue sont controversés.

Mais erreurs de calcul ou pas: même avec "seulement" 3,5 à 4 milligrammes de fer pour 100 grammes d'épinards frais, il est encore plus ironique que beaucoup d'autres légumes.

Pourtant, les épinards sont pas une source idéale de fer. D'une part, le corps ne peut pas utiliser de fer végétal aussi bien que d'animal. D'autre part, les épinards contiennent de l'acide oxalique, qui lie le fer contenu et rend tellement difficile l'absorption du minéral par l'organisme.

Par conséquent, il est conseillé de manger des épinards en conjonction avec des aliments réduisant l'effet de l'acide oxalique. Ceux-ci comprennent, par exemple, les aliments riches en vitamine C tels que les tomates, les pommes de terre, le brocoli ou les oranges. Le calcium facilite également l'absorption du fer. Une cuisson courte ou le blanchiment des épinards réduit également la proportion d'acide oxalique et rend le fer contenu mieux utilisable.

Dangers dus à l'acide oxalique

Le fait que l'acide oxalique empêche l'absorption du fer dans les épinards n'est pas son seul inconvénient: il lie non seulement le fer, mais également le calcium, raison pour laquelle il peut endommager les dents et les os s'il est trop consommé.

Dans le pire des cas, la combinaison d'acide oxalique et de calcium de l'organisme peut provoquer des dépôts dans l'organisme qui se transforment en calculs rénaux ou vésicaux.

Les personnes atteintes d'une maladie antérieure sont particulièrement touchées. À l'exception des personnes souffrant de problèmes rénaux, une extrême prudence doit être exercée à l'égard de l'acide oxalique dans l'ostéoporose, la goutte, les rhumatismes ou l'arthrite.

Astuce: Manger des épinards avec du lait ou des produits laitiers tels que de la crème, de la crème fraîche ou du fromage peut aider à réduire l'effet de l'acide oxalique sur le calcium corporel, car le calcium présent dans le lait neutralise l'acide oxalique pendant la cuisson.

Pourquoi avez-vous des dents émoussées d'épinards?

L'acide oxalique dans les épinards est également responsable d'un autre effet: en mangeant des épinards, il peut provoquer une réaction dans la bouche entre l'acide oxalique et le calcium dans les dents. C'est pourquoi parfois vous vous sentez comme si les épinards rendaient vos dents ternes. Ce sentiment de fourrure disparaît après un court instant.

Néanmoins, après avoir mangé des épinards, attendez au moins une demi-heure pour vous brosser les dents afin d’éviter de nouveaux dommages à l’émail déjà attaqué.

Pouvez-vous manger des épinards crus?

Contrairement à la croyance populaire, les épinards crus ne sont pas toxiques. Vous pouvez facilement manger des épinards crus. Cependant, seuls les jeunes épinards de printemps ou d'été conviennent à la consommation crue, par exemple dans les salades ou les smoothies verts. Il contient relativement peu d'acide oxalique. Les épinards d'automne ou d'hiver à longues tiges sont toujours cuits.

Épinards cuits Toutefois, par rapport aux épinards crus, les ingrédients de valeur sont plus faciles à utiliser, à condition qu’ils aient été préparés avec soin, par exemple à la vapeur ou blanchis.

Nitrate dans les épinards

En raison de sa forte teneur en nitrates, l'épinard aurait des effets nocifs sur la santé. Toutefois, un avertissement de base concernant les épinards n'est pas approprié, comme l'a confirmé l'Institut fédéral d'évaluation des risques.

Le fait est que, lorsque les épinards sont cultivés dans des sols fertilisés de manière appropriée, la plante en absorbe les nitrates. Dans le corps ou dans le traitement des épinards, le nitrate initialement inoffensif peut être converti en nitrite et éventuellement en nitrosamines. On pense que cette substance provoque le cancer lorsqu'elle est consommée régulièrement.

Cependant, ce n’est pas une raison pour renoncer désormais aux épinards, car même les nitrosamines ne pouvaient pas encore être détectées chez l’homme. Et comme souvent, la foule fabrique le poison: l’ingestion quotidienne d’une certaine quantité de nitrate est considérée comme étant sans danger pour la santé humaine. Certaines études suggèrent même un effet bénéfique pour la santé des nitrates et des nitrites. Par exemple, une alimentation riche en nitrates devrait améliorer la circulation sanguine dans l'estomac et réduire la pression artérielle.

Néanmoins, la recommandation générale est que Ne pas manger d'épinards adultes plus d'une fois par semaine devrait. Cela est particulièrement vrai pour les personnes ayant un faible apport en iode, car les nitrates inhibent l'absorption et le transport de l'iode vers la glande thyroïde.

Astuce: La teneur en nitrates est plus faible dans les épinards congelés que dans les épinards frais, car les épinards congelés ont été blanchis peu de temps après la récolte. Il peut également être conseillé d’acheter des épinards biologiques (de préférence des épinards d’été), car d’autres engrais sont utilisés dans l’agriculture biologique. Par conséquent, la teneur en nitrates est plus faible.

Quand les bébés peuvent-ils manger des épinards?

L'évaluation des risques pour la santé des bébés et des jeunes enfants par les épinards est différente: pour les nourrissons, les nitrites peuvent être néfastes, car la substance peut entraver le transport de l'oxygène dans le sang (méthémoglobinémie), ce qui peut entraîner une hypoxie menaçant le pronostic vital à cet âge («craving bleu»).

C'est pourquoi les enfants devraient au plus tôt à partir de six mois Manger des épinards - et donc pas crus, seulement en petites quantités et pas lorsque les épinards ont été réchauffés. Au début, il est préférable d’utiliser uniquement des aliments pour bébés avec des épinards, car ils sont soumis à des exigences strictes en matière de teneur en nitrates.

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) note également que le risque de méthémoglobinémie ne peut être exclu en consommant jusqu'à trois ans d'épinards à forte dose en une journée.

Même les enfants souffrant d'une maladie gastro-intestinale bactérienne doivent s'abstenir d'épinards car de telles infections favorisent la conversion du nitrate en nitrite.

5 faits sur les épinards - © istockphoto, nata_vkusidey

Utilisation d'épinards

Les épinards peuvent être préparés très polyvalent. Les pommes de terre aux épinards et aux œufs au plat sont un plat traditionnel populaire. Mais aussi sous forme de rouleaux de saumon, de pâtes aux épinards, d'escargots feuilletés ou de lasagnes aux épinards végétariennes, les légumes-feuilles trouvent de nombreux adeptes.

Comme plat d'accompagnement Les épinards vont bien avec les carottes, le brocoli, les tomates ou les oignons. Pour l'assaisonnement le sel et le poivre, ainsi que la noix de muscade et l'ail sont les meilleurs.

Préparez des épinards frais - comment ça marche!

Épinards frais doivent être lavés à fond avant la préparation, mais ne doivent pas être laissés dans l'eau pour éviter la lixiviation des éléments nutritifs. Les tiges sont mieux coupées. Les épinards sont ensuite blanchis, c'est-à-dire placés dans de l'eau bouillante pendant une minute. Pour que les épinards conservent leur couleur verte et restent croustillants, vous pouvez les immerger immédiatement dans de l'eau glacée.

Puis, éliminez l’eau de cuisson en absorbant l’acide oxalique et le nitrite des épinards.

Épinards surgelés Peut être chauffé directement dans la casserole sans décongélation préalable. Cela réduit également le risque de germination. Une fois décongelés, les épinards doivent être transformés et consommés dès que possible.

Soit dit en passant: Étant donné que la vitamine A, qui est si précieuse pour nos yeux, est l’une des vitamines liposolubles, les épinards doivent toujours être préparés avec un peu de graisse. Une huile pressée à froid contenant une forte proportion d'acides gras polyinsaturés, telle que l'huile de colza, est idéale pour cela.

Achetez des épinards - à quoi devrais-je faire attention?

Vous pouvez acheter des épinards - sous une forme ou une autre - dans tous les supermarchés. Il y a fondamentalement un choix entre les délicats Épinards de printemps et d'été, qui a entre mars et mai saison et le plus grand et plus vigoureux Épinards d'automne et d'hiver, récolté de septembre à novembre. Il y a aussi les épinards congelés disponibles toute l'année.

La distinction suivante est également faite dans les épinards:

  • épinards se compose généralement de feuilles assez grandes. Il peut être congelé ou acheté frais.
  • épinards bébé est particulièrement tendre et disponible à la fois frais et congelé.
  • épinards racine est des épinards frais, qui est offert avec des racines.
  • crémé Les épinards sont broyés et raffinés avec de la crème. Pour les végétaliens et les personnes intolérantes au lactose, cette variante, généralement congelée, ne convient pas.

Lorsque vous achetez des épinards frais, assurez-vous que les feuilles ne paraissent pas ternes ou malades, mais vertes et croustillantes.

À propos: Bien que les blettes soient souvent traitées comme des épinards, il s’agit de différents types de légumes.

Conservation et conservation des épinards

Les épinards frais peuvent être conservés dans le compartiment réfrigérateur pendant environ deux à cinq jours. Il est préférable d’envelopper les feuilles dans un torchon humide pour qu’elles ne se dessèchent pas.

Mais qu'en est-il des restes? Enfin, vous entendez encore et encore, vous ne pouvez pas réchauffer les épinards deux fois et ne pas geler à nouveau. Est-ce vrai?

  • Pouvez-vous réchauffer les épinards à nouveau? Oui. Notez toutefois que les épinards ne doivent pas être gardés au chaud trop longtemps, car la chaleur peut favoriser la formation de nitrite. Par conséquent: les épinards se réchauffent toujours rapidement, laissez-les refroidir rapidement et conservez-les au maximum un jour au réfrigérateur. Les jeunes enfants ne doivent pas manger d'épinards réchauffés.
  • Est-il permis de congeler les épinards? Les épinards frais peuvent être facilement congelés après un bref blanchiment et une courte trempe et conservés pendant environ dix mois. Cependant, s'il s'agit d'essorage gelé, la recongélation n'est pas recommandée. Même si la recongélation ne pose pas de problème tant que les aliments sont chauffés avant d'être consommés, c'est une bonne précaution de ne pas congeler une fois les aliments décongelés.

Connaissance pour le savoir-tout - 5 faits sur les épinards

Il existe de nombreuses rumeurs sur les épinards, allant du mythe de la haute teneur en fer à l'hypothèse selon laquelle les épinards sont toxiques lors de l'échauffement. Et au-delà, les épinards sont une bonne surprise. Voici cinq faits étonnants sur les épinards pour vous:

  1. Que contient plus de fer: épinards ou chocolat? Avec une moyenne de 6,7 milligrammes de fer pour 100 grammes de chocolat noir, il est clair avant les épinards, qui ne contiennent que 3,5 à 4 milligrammes de fer.
  2. Pourquoi mangez-vous des épinards le jeudi saint? Bien que le nom Maundy Thursday ne vienne pas de la couleur verte, mais du mot pleurant (pleurer), il est devenu courant dans de nombreuses régions de manger du vert le jeudi saint - mais cela ne doit pas toujours être des épinards.
  3. Les ours verts gélifiés contiennent-ils des épinards? Indirectement. Le pigment vert des épinards, la chlorophylle, donne sa couleur à la gomme verte. Le colorant est également utilisé pour colorer les nouilles, les œufs de Pâques, le rince-bouche ou le dentifrice.
  4. Comment enlever les taches d'épinards? Pour les taches fraîches, l’eau chaude savonneuse aide. Les remèdes maison populaires pour les taches d’épinards sont également de l’alcool ou des frictions avec des tranches de pomme de terre crues.
  5. Pourquoi Popeye mange-t-il des épinards? La prédilection de Popeye pour les épinards n’est probablement pas celle qui, à cette époque, était encore considérée comme présentant une teneur en fer nettement supérieure en épinards. Dans les premières années de la bande dessinée, Popeye lui-même explique qu'il a mangé les épinards en raison de sa teneur élevée en vitamine A.

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