Intervall à jeun: Perdre du poids sans mourir de faim?

Perdre du poids sans mourir de faim et en même temps être vital et efficace - de nombreuses personnes qui souhaitent perdre du poids espèrent un intervalle de jeûne rapide. La base de fans du soi-disant jeûne intermittent devient de plus en plus grande. Contrairement au jeûne traditionnel, la nourriture n'est pas en reste pendant des jours, voire des semaines. Les phases de jeûne sont gérables et alternent avec des phases de régime normal - ce rythme peut donc être très bien intégré à la vie quotidienne. En plus de la perte de poids devrait également améliorer le jeûne périodique et le métabolisme du sucre et des graisses. Nous expliquons ci-dessous comment fonctionne le jeûne à intervalles, ce qu’il fait et la santé de ce type de régime.

Qu'est-ce que le jeûne par intervalles?

Caractéristique du jeûne à intervalles, qui aussi comme le jeûne intermittent est le changement de phases de l'alimentation et de phases dans lesquelles rien n'est mangé - vous devez donc jeûner par intervalles.

Il existe différentes formes d'Intervallfastens: On peut jeûner à l'heure, mais aussi une journée complète. Le jeûne à intervalles ne nécessite aucune instruction compliquée et aucun plan de régime spécial - les intervalles entre manger et à jeun sont cruciaux.

Quelles sont les méthodes d'engraissement par intervalles?

Selon la durée des intervalles, on distingue différentes méthodes d'engraissement par intervalles. Les formes les plus connues sont:

  • la méthode 16: 8
  • la méthode 5: 2
  • la méthode 1: 1
  • la méthode 12:12

En outre, différentes orthographes sont courantes, par exemple, "méthode 16/8" ou "méthode 5 à 2". Tous les termes décrivent le rapport entre la durée de consommation et les intervalles de jeûne.

Que signifie 16: 8 à jeun?

Le jeûne à intervalle 16: 8 est la forme la plus répandue d'engraissement par intervalles. Ici, on limite le temps pendant lequel on peut manger à huit heures. Les 16 heures restantes de la journée sont à jeun - on parle dans ce contexte de la alimentation 8 heures.

Un programme quotidien avec cette méthode pourrait donc donner l’impression que vous ne mangez que de 11 à 19 heures. Jusqu'à 11 heures le lendemain matin, seules les boissons sans calories sont autorisées. Alternativement, vous pouvez définir la phase de repas de 8h à 16h et vous passer du dîner.

L’un des avantages particuliers des Intervallfastens: un tel plan peut être s'adapter avec souplesse. Si, par exemple, un dîner est en bonne compagnie, vous pouvez prolonger la phase de jeûne jusqu'au point où la fenêtre de 8 heures du repas est repoussée.

Intervall rapide dans un rapport de 5: 2

Dans la variante 5: 2, il est normal de manger cinq jours par semaine, alors mangez-le sans pause-repas ni restrictions. Les deux jours restants, l'apport calorique chez les femmes est limité à environ 500 kcal (kilocalories), chez les hommes à 600 kcal.

Idéalement, ces jours-ci, vous ne consommerez plus de glucides faciles à digérer, tels que ceux contenus dans les pâtes, la farine de blé ou le sucre, et consommerez des fruits, des légumes et des protéines maigres.

Idéalement, pour les deux jours de jeûne, vous devriez choisir des jours non consécutifs qui ne sont pas aussi stressants.

Méthode 1: 1 et méthode 12:12 - jeûner et manger en mode commun

"Eat Stop Eat" ou Alternating Fasting décrit le Méthode 1: 1 d'engraissement par intervalles. Cette forme alterne entre une journée et une alimentation normale le lendemain.

À la 12: 12 Méthode les intervalles ne sont que 12 heures chacun - une forme relativement courte "d'engraissement à temps partiel". Par exemple, vous pouvez définir la fenêtre horaire pour manger entre 7 h et 19 h - de toute façon pour un horaire quotidien normal. Cependant, ce n'est pas une variante commune de l'Intervallfastens en raison de la pause repas relativement courte.

Intervall rapide pour les débutants

Pour les débutants, la forme 16: 8 de l’Intervallfastens convient particulièrement bien, car la nuit est une des pauses repas. Si vous aimez: Perdre du poids pendant que vous dormez, ce qui d'ailleurs contribue aussi souvent à améliorer la qualité du sommeil.

Soit dit en passant: Le 16: 8 Intervall rapide a notamment par le médecin de la télévision Dr. med. Eckart von Hirschhausen a acquis une grande renommée, ce qui lui a permis de remporter un succès considérable et de perdre dix kilos. Cette forme de jeûne est donc aussi parfois appelée Hirschhausen régime mentionné.

Que peut-on manger à intervalles de jeûne?

Le jeûne Intervall est basé sur une alimentation saine, sans toutefois fixer d’exigences spécifiques ni imposer de restrictions. Il faut donc pendant les phases de repas pour ne pas trop manger ni compter méticuleusement les calories. Comme c'est souvent le cas avec le jeûne intermittent, un mélange sain et équilibré est la clé du succès.

Dans le presque phases doit être bu, si possible sans calorie - les plus appropriés sont:

  • Eau (si nécessaire avec un trait de vinaigre de cidre ou une rondelle de citron)
  • bouillon de légumes mince
  • jus de fruits fortement dilués
  • thé non sucré

aussi café est autorisé, mais sans sucre et édulcorants. Ceux qui boivent leur café au lait peuvent continuer à le faire. Bien que le lait ait un peu de calories, une petite gorgée ne gâchera pas le succès de l’engraissement par intervalles.

Pendant les longues périodes de jeûne, un légume ou un bouillon de poulet cuit à la maison peut aider à nourrir le corps et à réduire la sensation de faim.

Est-ce que l'alcool est permis pendant l'intervalle de jeûne?

Tout comme on est autorisé à manger normalement pendant les phases de consommation, l'alcool est également autorisé pendant le jeûne par intervalles. Cependant, ceci, bien sûr, seulement avec modération.

Cependant, l'alcool est tabou pendant les intervalles de jeûne.

Comment fonctionne le jeûne par intervalles?

Contrairement aux autres régimes, le principe d'Intervallfastens ne repose pas sur la réduction des calories, mais vise à faire bouger le corps pendant les longues pauses-repas afin d'adapter le métabolisme.

La théorie derrière cela: Si une pause-repas dure plus de 14 heures, le corps se met en marche à partir de la combustion des glucides la combustion des graisses Ceci est fait en utilisant les graisses stockées dans le corps.

Contrairement à un régime accéléré, dans lequel le métabolisme bascule en "mode économie", l'intervalle de jeûne ne devrait pas provoquer d'effet JoJo. Pour cette raison, le jeûne à intervalles est souvent utilisé comme régime alimentaire pour perdre du poids.

Perdre du poids avec Intervall rapide?

Études scientifiques sur des souris1 ont montré que l’alimentation selon le principe de l’engraissement par intervalles peut améliorer les problèmes de poids. Il n'est pas nécessaire de réduire la quantité de calories pour provoquer une perte de poids.

Une étude pilote sur des sujets humains semble également le prouver.2 En outre, une autre étude a montré que le jeûne par intervalles permettait de perdre moins de graisse que dans un régime avec réduction calorique.3

Effet supplémentaire sur la santé

L'étude sur la souris susmentionnée a également permis d'observer d'autres aspects favorables à la santé. Ainsi, les valeurs sanguines des souris ont été améliorées et le danger de Maladies du coeur et de la circulation réduit. Un effet anti-inflammatoire et une amélioration des taux de cholestérol LDL ont également été démontrés à plusieurs reprises.

Si l'apport alimentaire est distribué tout au long de la journée, le corps libère de l'insuline à plusieurs reprises. Cependant, l'insuline empêche la combustion des graisses pendant plusieurs heures. Les cellules du corps développent au fil du temps une immunité à l'insuline et donc un précurseur de Le diabète. Le jeûne à intervalles peut éventuellement compenser une telle perturbation. Ceci est indiqué par des études dans lesquelles une amélioration de la sensibilité à l'insuline pourrait déjà être établie.4

Une autre conséquence positive du jeûne intermittent est une sécrétion accrue d'hormone de croissance Somatropine. Cette hormone affecte le métabolisme des graisses et la synthèse des protéines. Cela se traduit par une augmentation de l'accumulation musculaire.

Nettoyage cellulaire par jeûne périodique

En outre, l’effet du recyclage cellulaire - le soi-disant autophagie - est souvent appelé en rapport avec le jeûne par intervalles. Dans la phase de jeûne, la cellule individuelle tire son énergie de composants qui ne sont pas essentiels, par exemple d'anciennes parties de cellules défectueuses - c'est ainsi que la cellule elle-même se nettoie.

Cependant, trop manger va perturber ce processus. En jeûnant, toutefois, le corps n'est plus concerné par la digestion et peut se tourner vers le nettoyage cellulaire. Les expériences sur les animaux suggèrent même que cet effet pourrait prolonger la vie.5,6

7 astuces: voici comment le jeûne par intervalles réussit

Pour réussir le jeûne à intervalles, vous devez suivre les conseils suivants:

  1. Commencez lentement: pour commencer, il peut être conseillé de commencer par un intervalle de jeûne de 12 heures, puis d'étendre lentement la période de jeûne à 16 heures.
  2. Ne mettez pas trop de poids sur vous-même: évitez tout stress physique pendant les intervalles de jeûne.
  3. Mangez bien et en bonne santé, avec beaucoup de légumes et de protéines et pas trop de glucides.
  4. Évitez les collations entre les repas et la gourmandise excessive - mangez juste des portions régulières.
  5. Assurez-vous de boire beaucoup tout au long de la journée. Il est préférable de commencer la journée avec un verre d'eau.
  6. Exercer sur un estomac vide peut aider à stimuler la digestion. 10 minutes de marche ou une corde à sauter suffisent déjà.
  7. Un café ou des boissons avec goût aident à lutter contre les crises de la faim, par exemple un verre d’eau avec une rondelle de citron.

Combien de temps le jeûne à intervalles doit-il durer?

La quantité et la rapidité avec lesquelles vous pouvez perdre du poids avec le jeûne à intervalles sont très différentes et dépendent bien sûr de la façon dont vous vous nourrissez pendant la phase de consommation. Il n'y a pas de limite de temps pour la méthode du jeûne. Si la perte de poids est au premier plan, vous pouvez ralentir l’intervalle et vous arrêter progressivement lorsque vous avez atteint votre objectif de poids.

Cependant, il est également possible d'utiliser le jeûne à intervalles comme régime alimentaire à long terme. Il suffit de jeûner trois jours par semaine, par exemple, selon la méthode 16: 8.

Effets secondaires et inconvénients d'Intervallfastens

Les vertiges, les maux de tête et le gel peuvent être des effets secondaires, en particulier au début de la tension de l'intervalle. Cependant, ces effets secondaires mineurs surviennent généralement après une première accoutumance.

Une cause possible de vertiges peut être une carence en sel. Le remède peut être d’ajouter une pincée de sel à un verre d’eau. Vous devez également vous assurer de boire suffisamment. Du thé chaud, un bain de pieds chaud et une couche supplémentaire de vêtements aident à lutter contre le froid.

Pour qui le jeûne Intervall ne convient-il pas?

En principe, chaque personne en bonne santé peut essayer le jeûne par intervalles. Pour les enfants, les adolescents, les femmes allaitantes et les femmes enceintes, le jeûne intermittent - tout comme les autres régimes - est considéré comme inapproprié, car le risque de carence en éléments nutritifs est trop élevé. La même chose s'applique aux personnes âgées ainsi qu'aux personnes souffrant d'insuffisance pondérale grave ou de troubles de l'alimentation.

Prendre médicaments Vous devriez consulter votre médecin avant de commencer le jeûne si Interval Fast vous convient. Il faut faire preuve de prudence, en particulier chez les diabétiques, car le jeûne peut faire baisser le taux de sucre dans le sang, ce qui peut être dangereux en association avec des médicaments réduisant le taux de sucre dans le sang.

à Les conditions préexistantes Comme le cancer, les troubles métaboliques, l'hypotension artérielle ou les maladies chroniques, il est également conseillé de consulter d'abord un médecin.

Critique du jeûne par intervalles

Bien que les premières études scientifiques attribuent des effets positifs au jeûne par intervalles, il existe également des critiques. La DGE (Société allemande de nutrition) parle Intervall vite aucun bénéfice durable to: "La DGE ne considère pas que cette méthode ait un sens à long terme pour réguler le poids. Une conversion en un régime alimentaire favorable à la santé ne se produit pas de ce fait."7

Des chercheurs du Centre allemand de recherche sur le cancer à Heidelberg certifient également que la méthode 5: 2 ne donne pas de meilleurs résultats en termes de perte de poids qu'une réduction de l'apport calorique quotidien.8

Le nombre d'études de médecine humaine sur l'efficacité de la récolte par intervalles et ses effets sur la santé est encore faible, Des études à long terme sont complètement manquants. Souvent, les résultats sont contradictoires ou les scientifiques tirent des conclusions différentes de leurs observations. En outre, les différentes études portant sur différents types d'Intervallfastens, les résultats sont difficilement comparables. Il est donc encore trop tôt pour évaluer de manière concluante les avantages ou les éventuels effets secondaires de l’engraissement par intervalles.9

Conclusion: le jeûne par intervalles peut être intéressant

Les effets observés dans les études indiquent que non seulement le quoi, mais aussi le moment peuvent être cruciaux pour un corps sain et vital. Bien que les effets de la méthode du jeûne n'aient pas encore été suffisamment étudiés, de nombreux chercheurs pensent que le jeûne à intervalles peut potentiellement contrecarrer les maladies - les effets négatifs ne peuvent être déduits d'études précédentes.

Cependant, chaque personne qui jeûne à temps partiel doit savoir que tout, et certainement pas trop, ne doit pas être consommé pendant la phase alimentaire. La quantité consommée et le contenu nutritionnel de l'aliment doivent toujours être pris en compte - une sélection d'aliments sains est donc recommandée de toute urgence. Il ne faut pas manger plus que nécessaire pour pouvoir survivre à la pause-repas suivante, au sens d’engraissage intermittent.

Avec une alimentation équilibrée, le jeûne à intervalles pourrait vous aider à augmenter votre bien-être et à perdre des kilos supplémentaires. Le jeûne intermittent n'est donc pas simplement un régime, mais un régime pour que votre poids reste sain. En combinaison avec des recettes saines et des sports pour compenser la vie quotidienne, le jeûne d'Intervall peut être une bonne base pour des succès à long terme (perte de poids).

Sources et études

  1. Joslin, P.M.N. et al. (2016): Les souris obèses sous régime à jeun riche en graisses sur deux jours maigrissent et améliorent la tolérance au glucose.
  2. Stote, K.S. et al. (2007): Un essai contrôlé de fréquence de repas réduite sans restriction calorique chez des adultes sains, de poids normal et d'âge moyen.
  3. Varady, K.A. (2011): Restriction intermittente par jour de calories: quels régimes sont les plus efficaces pour perdre du poids?
  4. Harvie, M. et al. (2013): L'effet de la restriction intermittente de l'énergie et des glucides v. restriction énergétique quotidienne sur les marqueurs de perte de poids et de risque de maladie métabolique chez les femmes en surpoids.
  5. Longo, V.D. & Mattson, M.P. (2014): Le jeûne: mécanismes moléculaires et applications cliniques.
  6. Xie, K. et al. (2017): L'alimentation tous les jours prolonge la durée de vie, mais ne retarde pas de nombreux symptômes du vieillissement chez la souris.
  7. Société allemande pour la nutrition e. V. (2014): Les régimes flash restent sans succès durable. Le régime alimentaire promet à la figure de bikini avoir la haute saison. Communiqué de presse.
  8. Schübel, R. et al. (2018): Effets de la restriction calorique intermittente et continue sur le poids corporel et le métabolisme après 50 semaines: un essai contrôlé randomisé.
  9. Backes, G. / Société allemande pour la nutrition e. V. (2018): Fasting, Basenfasten, Intervall fast - un aperçu.

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