Qu'il s'agisse de natation, de jogging ou de football, les personnes qui pratiquent régulièrement du sport pendant leur temps libre ont besoin de plus d'énergie que les autres. Une alimentation saine est essentielle. Selon le sport, les exigences relatives à une alimentation saine varient. Ceux qui veulent développer leur masse musculaire se nourrissent différemment de ceux qui veulent développer leur endurance.
Chiffre d'affaires de base et de performance
Néanmoins, le corps a besoin d'un apport alimentaire suffisant pour chaque activité physique afin de satisfaire ses besoins fondamentaux. La composition de la nourriture est cruciale. Les besoins en énergie du corps résultent des ventes de base et d’énergie.
la métabolisme de base indique la quantité d'énergie que le corps consomme au repos, telle que le rythme cardiaque ou la respiration. Il augmente avec le pourcentage de masse musculaire.
Toute autre activité physique est la les ventes d'électricité attribué. En fonction de l'activité et de la durée, il peut donc fluctuer. Les ventes de base et de performance jouent un rôle important dans le sport.
Couvrir les besoins en énergie pendant le sport
Les substances qui sont consommées dans le sport en premier lieu dépendent principalement de la intensité de l'exercice à partir. à activités courtes mais intenses Le corps tire ses besoins énergétiques, en particulier des glucides. Ceux-ci sont stockés sous forme de glycogène stocké dans le foie ainsi que dans les muscles stockés en réserve. Si le corps devient soudainement lourdement chargé, le glycogène musculaire est mobilisé et consommé en tant que réserve énergétique des muscles.
Seulement à activité prolongée le corps a recours aux réserves de graisse. Si les glucides et les graisses manquent au corps, les protéines du foie sont converties en glucose, qui fournit également de l'énergie. Néanmoins, il existe un risque d'hypoglycémie, car dans certaines circonstances, il est impossible de convertir suffisamment de protéines.
Le résultat peut être des vertiges, une faiblesse et des nausées. En outre, il peut arriver que vous ayez des fringales et donc un apport calorique trop élevé. Cela peut entraîner un gain de poids indésirable. Parce que lorsque le stockage de glycogène dans les muscles est reconstitué, les glucides supplémentaires sont convertis en graisse et stockés sous forme de réserve de graisse.
Fat Burning dans l'entraînement d'endurance
Si l'intensité de l'exercice est plus faible, la proportion de glucides convertis pour un apport énergétique adéquat diminue. C'est le cas notamment dans les sports d'endurance. Le corps tire alors son énergie principalement de la combustion des graisses. Cela se produit en aérobiose, c'est-à-dire avec une consommation d'oxygène.
Grâce à un entraînement d'endurance ciblé, il est possible de former le brûleur de graisse: Les mitochondries responsables du métabolisme des cellules musculaires augmentent progressivement et peuvent mieux convertir les acides gras sous oxygénation. Cependant, cet effet ne se produit qu'après plusieurs mois d'entraînement.
Quels que soient les objectifs poursuivis par les athlètes, des règles nutritionnelles s’appliquent, ce qui fait du sport une expérience saine.
Les glucides comme source d'énergie principale
Les glucides devraient suffire à environ la moitié des besoins énergétiques quotidiens, car ils constituent la source d'énergie la plus importante pour les activités mentales et sportives. Ils sont stockés sous forme de glycogène entre autres dans les muscles.
Pendant l'exercice, ces réserves sont utilisées pour fournir rapidement l'énergie nécessaire. Par conséquent, les athlètes doivent faire attention avant et pendant l'exercice à fournir suffisamment de glucides.
Régime riche en glucides
Par un repas riche en glucides avec des pâtes ou des pommes de terre, par exemple trois heures avant l'entraînement cela peut être garanti. Les petits fournisseurs de glucides tels que les bananes peuvent être consommés juste avant le sport, car ils ne gênent pas autant la digestion.
Pour que le corps puisse se régénérer à nouveau, il faut prendre soin de stocker les glucides après la formation à remplir à nouveau. Les aliments optimaux libèrent rapidement de l’énergie. À cette fin, les aliments à indice glycémique élevé sont mis en cause, tels que les produits à base de farine blanche et les produits contenant du sucre.
Mais méfiez-vous Beaucoup d'athlètes récréatifs surestiment leur consommation d'énergie et consomment trop de calories après l'effort. Les glucides, que le corps ne peut pas utiliser immédiatement, sont convertis en graisse. Les aliments appropriés riches en glucides sont:
- Les grains entiers
- nouilles
- pommes de terre
- riz
- Fruits et legumes
En plus de fournir de l'énergie, ils veillent également à ce que le corps reçoive suffisamment de fibres, de vitamines et de minéraux.
Protéine pour la croissance musculaire
Les protéines sont importantes pour la construction de nouvelles cellules musculaires. Les athlètes de force et d’endurance doivent faire attention à un apport en protéines suffisant.
Un enregistrement de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel est considéré comme suffisant par la Société allemande de la nutrition. La médecine sportive, cependant, a tendance à atteindre des valeurs plus élevées allant jusqu'à 1,5 grammes.
Le rôle des protéines pour les athlètes a longtemps été surestimé. un apport excessif de protéines Il peut même présenter des risques, car ses produits finaux métaboliques sont excrétés par les reins et peuvent être endommagés par une utilisation excessive.
Quelles sont les protéines appropriées?
En général, il convient de veiller à un mélange équilibré de protéines animales et végétales. Bien que les protéines animales aient plus de valeur que les protéines végétales, il est recommandé de ne pas en consommer plus de 50%. Blancs d'œufs d'animaux peut augmenter le taux de cholestérol et sont souvent liés à la consommation de graisse.
Les œufs, le poisson, la viande faible en gras et les produits laitiers faibles en gras sont des produits d'origine animale appropriés. Protéines végétales se trouvent principalement dans les produits céréaliers, les noix et les pommes de terre.
La graisse en tant que composant essentiel
En dépit de sa mauvaise réputation, la graisse est un élément vital du corps. Il sert de rembourrage d'organes, de réserve d'énergie et de transport d'importantes vitamines liposolubles dans le corps. Bien qu'il soit conseillé aux athlètes de réduire la quantité de matières grasses dans leur régime en faveur des protéines et des glucides, l'abstinence totale serait malsaine.
Environ 30% des besoins énergétiques devraient être absorbés par chaque athlète sous forme de graisse. Semblable aux protéines, la graisse n'est pas seulement la graisse.
Graisses animales contiennent des acides gras insaturés pouvant augmenter les taux de lipides dans le sang et le taux de cholestérol. Les experts conseillent donc de ne consommer que modérément deux à trois fois par semaine de produits d'origine animale.
Acides gras insaturés, qui sont principalement contenues dans les noix et les huiles végétales devrait être préféré dans un rapport de trois pour un.
Liquide: Boire est indispensable dans le sport
À travers les activités sportives, le corps perd du liquide. Le fond est la consommation d'énergie plus élevée, qui est en grande partie convertie en chaleur. Pour éviter la surchauffe, le corps transpire. Cela s'évapore sur la peau et refroidit le corps de cette façon. Le corps peut ainsi perdre jusqu'à deux litres de liquide en une heure.
Cette perte de liquide doit être à travers boire adéquat être retourné au corps. Si cela ne se produit pas, le liquide est éliminé du sang et des tissus. Il en résulte une diminution du débit sanguin, ce qui peut entraîner une sous-alimentation des cellules en oxygène.
Conséquences de la déshydratation
En raison du trouble circulatoire, les limites de performance et les vomissements, les spasmes musculaires et les vertiges menacent. C'est pourquoi il est important de boire suffisamment pendant et après les activités sportives. Un adulte a besoin d'environ 2,5 litres par jour. En fonction de la charge sportive, ce besoin doit être ajusté en conséquence.
Que devriez-vous boire?
Il est conseillé aux athlètes de boire entre 100 et 200 ml de liquide environ toutes les 20 minutes. La boisson ne doit pas être inférieure à 25 degrés Celsius, sinon de l’énergie supplémentaire doit être dépensée pour la chauffer à la température du corps.
L'eau minérale est appropriée car elle peut à nouveau fournir les minéraux vidés. Les spritzers de jus sont également de bons fournisseurs de liquides, en leur fournissant des électrolytes ainsi que de l'énergie sous forme de jus de fruits.
Vitamines et minéraux
Fondamentalement, les athlètes de loisirs n'ont pas nécessairement besoin de plus de minéraux que les personnes qui ne font pas d'exercice régulièrement. Alors que le corps perd des minéraux et des vitamines hydrosolubles pendant l'exercice, une carence ne peut normalement pas se produire.
Les besoins supplémentaires des athlètes en vitamines et en minéraux peuvent généralement être très bien régulés via la prise de nourriture, puisqu'un léger déficit en appétit garantit déjà l'absorption des nutriments correspondants.
Pour les athlètes professionnels et compétitifs, cela semble un peu différent. Une carence en vitamines et minéraux peut limiter leurs performances et être compensée par la consommation de fruits, de légumes et d'eau minérale.
